筋トレにおけるオーバートレーニングについて僕の見解を話します。
いろいろとこの件については、話す人によりきりで
オーバートレーニングは良くない、とか
オーバートレーニングは無い、など
いろいろと議論されるものだと思います。
今回はそのオーバートレーニングについて僕なりの見解を書いていきます。
まず結果から言うと、僕は「オーバートレーニングは良くない」と思います。
今回は
オーバートレーニングの3つの視点
オーバートレーングの3つのデメリット
オーバートレーニングの3つの解決法
という形でそれぞれ3つのポイントから話していきます！
まずオーバートレーニングの3つの視点ですが
なんに対してのオーバートレーニングなのかってところです。
・1つのトレーニングメニューに関してのオーバートレーニング
・1日のトレーニングに関してのオーバートレーニング
・1週間のトレーニングに関してのオーバートレーニング
こういった見方によって意味合いがけっこう変わってくると思います。
最初の1つのトレーニングメニューに対しては、オーバートレーニングっていうのは
殆どの場合無いと思っています。
疲れすぎてフォームが崩れてくるのは良くないことですが、一回のトレーニングで
狙った部位を追い込むのは良いと思います！
よってコチラに関してはオーバートレーニングは無いと判断しています。
（むしろオーバーした場合はケガなどですぐに結果が出ると思います）
次に1日のトレーニングについてですが、コチラはオーバートレーニングはあると
思っています。
前述の1部位単位ではいくら追い込んだところで身体全体に対する負担は、
問題のない範囲内に収まると思いますが
1日という単位で見た時に全身のトレーニングを2.3時間行ったり、1日の中で複数回
有酸素なども含めて身体を酷使しすぎるのはオーバートレーニングになりえると
考えます。
ようはがんばってやった分に対して効果が十分に返ってこない、費用対効果が
悪い状態になると思います。
3つ目の1週間単位については、1日の単位でもある通りオーバートレーニングは
良くないと判断します。
トレーニングしすぎて常に疲労困憊状態では、健康的にも良いはずが無いですからね。
もちろん、中学や高校生くらいの体力が有り余っている時分ではその限りでは無いと
思います。
年齢や体力にあった自分のキャパシティの中でやれる分にはオーバートレーニングには
ならないということですね。
次は3つのデメリットです。
オーバートレーニングになってしまうと
・ケガをしてしまうリスク
・筋肉を成長させる回復などが非効率
・筋合成の高まる時間が重なってしまう
というデメリットがでてくると思います。
ケガのリスクは当たり前にありますね。
疲労があれば集中力も落ちますし、体力が低下しケガがしやすい状態になります。
そしてケガをしてしまえばトレーニング自体できなくなってしまうことにもなります。
次にオーバートレーニングでやりすぎると回復が満足にできず、とても非効率な
トレーニングになってしまいます。
疲労している状態ではトレーニング自体最大限のパワーを発揮できず、
トレーニング効果も薄いものになりそちらも非効率です。
そして3つ目、筋トレを行う筋肥大における意味としては"筋合成"を高めることに
あります。
筋合成が筋分解に比べて高まることで筋肉が肥大していきます。
大体筋トレを始めて15分位で筋合成が高まります。
筋合成が高まった状態はその後48時間起こるそうなので、それを何度もかぶせても
ムダな体力の浪費とケガのリスクを負うことになります。
このように3つの点からオーバートレーニングのデメリットが挙げられると考えます。
最後にオーバートレーニングにならないための解決法になります。
どうしても毎日トレーニングをしないと不安になったり、一度トレーニングを始めると
思い切り追い込みすぎてしまう人がいると思います。
解決法としては3つ
・分割法で部位をわけて行うこと
・1回のトレーニング時間を短くすること
・正しいフォームを意識すること（チーティングもしない）
毎日トレーニングしたくなってしまう場合は、基本的には部位をわけて行うことで
同じ部位が被らずに上手く回せると思います。
3分割くらいにわけると良いでしょう。
例えば 脚・肩 背中・二頭 胸・三頭 というような形ですね。
そして1回のトレーニング時間を短くすることで、ダラダラと長くトレーニングせず
集中して効率の良いトレーニングができるようになります。
先にトレーニング時間を1時間とか45分など決めてしまうことです。
こうすることで効率もよく、疲労困憊にならずに集中して追い込めるでしょう！
また、ケガの予防も含め正しいフォームで行うことが挙げられます。
正しいフォームで行うことで短時間で追い込め、フォームの崩れたチーティングなどを
行わないことでケガの防止にもつながると思います。
このような形でオーバートレーニングにの僕の見解とデメリット、解決法について
話させていただきました。
まとめると
一部位に関しては身体的にオーバートレーニングにはならない（なりにくい）
1日や1週間単位ではオーバートレーニングになるのは良くない
怪我のリスク・筋肥大や回復の非効率化・筋合成の活性化におけるムダ という
3つのデメリット
解決方としては、分割法と短時間のトレーニング、正しいフォームで行うこと
という感じです。
あくまで僕の見解ですので一つの参考にして、自分の考えでトレーニングしていけると
良いと思います！
寝る前のプロテイン
寝る前にプロテインはどうなの？
という質問がありました。
寝る前のプロテイン大いに結構です！
むしろとりたいですね！
理由としてはまず
プロテインは低カロリー高タンパク、寝る前に余計なカロリーを摂らずに済みます。
また、睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、タンパク質の吸収を促進し合成を高めてくれますので筋肉の材料で
あるタンパク質を摂取することは望ましいことです。
タンパク質は筋肉以外にも内蔵・皮膚・骨・髪・ホルモンや酵素など、およそ
人間が生活していく上で必須の栄養素です！
夜だけに限らず、1日を通して補給することが大切です。
夜にプロテインを飲む時の注意点としては
寝る直前に飲まないようにすること
摂取後すぐに寝てしまうと胃や腸に負担がかかってしまうためです。
プロテインという水分になってはいますが、本来消化にも時間のかかるタンパク質
なので、食事をしているのと同等と考えましょう！
朝にプロテインを飲む方もいると思いますが、朝はエネルギーが枯渇している
タイミングですので、朝も望ましいといえます。
ただ、あくまでプロテインはサプリと認識し、しっかりと自然のお肉や魚で
メインとなるタンパク質を補うこと。
タンパク質以外の5大栄養素（炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル）もバランスよく
摂取することが大事です！
また、逆にとり過ぎになってしまうパターンも気をつけてください。
十分なタンパク質量やカロリー量を摂取後に、ダメ押しのプロテインは過剰摂取に
なり、カロリー過多になってしまうこともあります。
水分でサクッと飲みやすいですが、量をトータルで考えましょう！
では、タイミング別にオススメのプロテインの種類を最後にご紹介します。
まずホエイプロテイン。
単価としても高い分、低カロリー高タンパクでプロテインとしてとても優秀。
吸収も早いので、運動前や運動後などすぐに吸収させたい時にオススメです！
逆にすぐにお腹が空いてしまうので、間食や寝る前には不向きかもしれませんね。
そしてガゼインプロテイン。
ホエイと同じ牛乳に含まれますが、ホエイとは逆で吸収に時間がかかります。
そのため、間食や寝る前といったゆっくりと吸収させていきたい時に便利です。
最後にソイプロテイン。
これは大豆が原料のプロテインです。
ガゼインと同じく消化吸収に時間がかかるため、同じような用途が望ましいでしょう。
また、原料の大豆の効果として、肌や血流の改善が見込めるのも嬉しいところです。
という感じで、消化速度や得たい効果によってチョイスすると良いと思います！
プロテインによっては余計に糖質を含むものもありますので注意が必要です。
プロテインを用途別にわけていくと良いのですが、コストも掛かってしまいますので
その点を考慮した上で調整してください！
初心者が最短で胸の筋肉を大きくする方法【筋肥大】
初心者の場合と中級者以上の方たちで筋肥大するためのトレーニング方法は
異なります。
けっこう初心者にありがちなのが、既に身体の作れている方の真似をしたり
自分の体力や筋力にあった方法でできていないということです。
今回は"初心者"の方が最短で胸の筋肉をデカくする方法をお伝えします！
で、何をやらなければいけないかの前に、まず自分は筋トレ初心者である
ということを認識してください。
もうトレーニングしまくって筋肥大している人たちと同じようにやっていては
いけないんですね。
さらにPOF法とか、超回復はウソでストレス応答だ、とか色々な情報があるんですが
断言しますが、初心者のうちは"無視"していいです。
初心者にはぶっちゃけ必要ない情報です。
慣れていないうちは逆にムダな情報は障害になります。
そんな事を考えている時間ももったい無いです！
なので最初のうちは余計な情報はシャットアウト、そしてやることは一つです。
「自分の限界まで追い込むことです」
最初のうちは自分のカラダの事を知ることからはじめることが大事です！
またトレーニングの初心者でも運動の初心者ではなく、部活をバンバンやってきている
ような方はすぐにトレーニングのなんたるかは気づけると思います。
ただ、この運動も2流3流ではダメです。
全国に出るようなみっちりと身体を酷使して追い込んでいるようなところでないと
運動初心者とさほど変わりません。
僕が言う運動初心者とはこのような運動やトレーニングを本格的にやってこなかった
方たちのことです。
こういったことで、これだけ差がある人達が同じことをやってはいけないということが
理解できるのではないかと思います！
初心者はまだ自分の身体のことさえ理解できていない状態です。
どのくらいの力を発揮できるのか？
どのくらい早く動くのか？
バランスはどのくらいか？
弱い部分はどこか？
どのくらいでケガをしてしまうのか？
しっかりとカラダを酷使して追い込むことによって、自分のカラダの事が
カラダで実感できるようになります。
初心者はまず一番に「自分のカラダを知る」ことから始めることが大事なんです！
じゃあ今回は"胸の筋肉"ということで何をするのか、ですが
ごくごく定番のベンチプレスです！
そして腕立て伏せ、この2つだけです。
この2つだけで十分です。
初心者が"効かせるトレーニング"なんてまだ必要ないです。
効かせることもまだ理解できないです。
まずはこの2つのトレーニングだけで目一杯追い込むことを覚えましょう。
これだけでは取り組めない人も多くいると思いますので
例としてメニューをお伝えします！
まずベンチプレスからはじめます。
この時必ず"バーベル"ベンチプレスを行ってください。
ダンベルではなくバーベルなのは"高重量が扱える"からです。
メニューはギリギリ10回上がる重さを見つけて3セット行います。
1セット目が10回できたのであれば2セット目は10回できます。
3セット目で10回できなかった時は、重量を落としてすぐに5回行います。
逆に3セット10回できた場合は次回、2.5kgを追加しましょう！
重量があっていなかったか、自分が成長したか、です。
常に後者であれれば相当自分のカラダをわかってきた証拠です！
3セット行ったあとはバーベルだけにして30回、スピードで行います。
スピードで行う際も胸までしっかりとおろして腕も伸ばしきりましょう。
フォームは大事ですが、初心者のうちはケガさえしなければ、
追い込んでさえいれば胸の筋肉をしっかりと筋肥大させることができます！
そして30回の後は腕立て伏せです。
これはできなくなるまで続けます。
上がらなくなったら？
膝つきで行いましょう！
それでも上がらなくなったら？
一度胸を地面につけてから上げましょう！
限界まで追い込めたらフィニッシュです！！
これで完璧です。
筋肉痛が無くなったら無くなった日にやる！
それだけです！
これで自分のカラダのことがよく分かるようになると思います。
色々なメニューをやっていくのはこれを3ヶ月やってからです！
そして筋肉、カラダには
栄養も必要です、ご飯もしっかりと食べましょう！
休養も必要です、睡眠もしっかりととりましょう！
胸意外の部位に関しても同じようにして筋肥大を狙えます。
ということで、今回は"初心者が最短で胸の筋肉を大きくする方法"でした！
運動や筋トレ初心者の方、追い込んでこなかった方向けです！
まずは自分のカラダを知ることからはじめましょう！
自分のカラダを正確に知ることで、筋肥大だけでなく健康的な意味でも
間違いなく大きなメリットがありますよ！^^
巷でよく聞く糖質制限批判について物申す！
けっこう最近いろいろなところで「糖質制限批判」を聞きます。
ネットで検索しても、youtubeでもどこにでも流れています。
何かしらのしっかりとした根拠があって批判するならまだしも、
デメリットの側面だけをピックアップしただけの無責任な批判が多い。
実は批判するのって無責任に行えるんですよね。
肯定した場合は何かあったら発言に責任が伴いますから。
しかも肯定するよりも批判・否定することのほうが人は注目するんですよね！
そういったところが中々に難しいです。
僕が思うのはどんなものにも良い側面と悪い側面とあるのだから、
良い側面を活かせるように、悪い側面が少なくなるような方法を携わっている方は
考えるのが責務であり仕事だと思います。
その上でメリットをデメリットが上回ったら良くないものなんだと思います。
人間の身体のことは、時代時代で正しい情報も変わってきていますし、
その時その時で最善を尽くせるようにすべきだと思いますね！
僕なんかは糖質制限を顧客に勧めていますし、肯定派の人間としては極力デメリットを
少なくするために
・長期間行わないこと（3ヶ月以内）
・体調不良になったら糖質を摂取すること
・筋トレを合わせて行うこと
・栄養や不足する繊維質を摂取すること
など、徹底してデメリットが出ないような指導を心がけているつもりです。
時代の流れに乗って批判する方は多いですが、決定的な悪い要素、メリットを
消してしまうようなデメリットが出るまでは最善を尽くしていきたいと思います！
今日は目立って気になっていた糖質制限批判について書かせていただきました。
僕はなんでもメリハリが大事だと思いますね！
筋トレが継続できない！初心者が陥るできないをできるにする「継続できるようになるたった一つのコツ」
筋トレの思考について書かせていただきましたが
「いや、筋トレは大事なの分かるけど続かないんだよね」という人
多いと思います。
今は色んな情報がカンタンに手に入る時代で、正直筋トレをやるのに本当は困ることが
無いんですが、逆にデメリットもでてきています。
たとえば、しっかりと効果のあることをやりたいと思い、初心者なのにかなりハードな
トレーニングメニューから始めてしまって、ひどい筋肉痛や疲労感で仕事や私生活に
支障をきたし続かないパターン。
あまりに情報が多いので、何が正しいのかわからず、中途半端で効果もでず、
成長感が見込めず続かないパターン。
情報があるがゆえに自分の状況や環境にピッタリの精査選別ができず続かない
ことが多いのではないでしょうか？
無理をすれば続かないですし、効果が見えなければ続ける意欲も湧きませんよね。
筋トレの思考についての話では身体的な部分より”メンタル的な部分”の方が
影響力が強いとお伝えしていましたが
今回の継続するコツは正にそのメンタル部分の筋トレ効果を引き出す事で継続できるようにする！という話です。
体の変化やどんなメニューを行うかは二の次、筋トレにおけるメンタル的な効果である
・やる気向上・充実感を得る
・自信がでてくる
・ストレス耐性がつく
これらを刺激します！
しかもやり方は超カンタン！
メニューは何でもオッケーです！
スクワットでも腕立て伏せでも懸垂でも腹筋でも、やってみたい筋トレ何でもOK！
1セットでも大丈夫です！
やることはたった一つ
限界まで行って「もうムリだ」というところからあと5回やる
これだけです。
もう一度言います。
限界までやってもうムリ、ってところからあと5回やりきる！
コレに限ります。
これを行うことによって「自分に勝つこと」ができます。
そうすることで、やりきった充実感、達成感が味わえますし、その達成の経験の
積み重ねがより強靭な精神を生み出していきます！
人間は今までの経験・記憶が今の行動を生み出しています。
自分に勝つ、つまり妥協しない経験を積み上げていくことが”継続”への近道です！
更に限界からのあと5回は、筋肉的にも追い込み、成長ホルモンを分泌させ
心地よい充実感や深い睡眠と疲労の早期回復へと導いてくれます。
注意点としては「もうムリ！限界」というところから5回ということ。
はじめからあと5回を想定しておかないことです。
また、色んなメニューや長時間をやらないことです。
やりすぎるとなれていない状態で疲弊しきってしまい、継続が困難になります。
はじめは1種目で良いのでもうムリ限界、から5回をやるようにしてみてください！
そしてこれを繰り返し、身体が慣れ達成経験が積み重なってきてはじめて
自分のやりたい種目やメニューを組んで始めていくと良いでしょう！
身体を追い込んだ経験を積んだことによって、どの程度追い込めばよいか
自分の身体能力的にやりすぎにならないかがわかります。
さらには経験からこの情報は正しいだろう、この情報は相応しくないなど
氾濫している情報の中から正しい情報を自分を経験を元に選定できるようになります。
このように、まずは色々考えずたった一つのことからはじめてみましょう！
やることはたった一つ
「限界まで追い込んでもうムリと思ったところから5回やる」
これだけです。
どうでしょう？
カンタンですよね^^
筋トレという思考について感じたこと考えてみたこと
筋トレってカラダづくりとか健康とかのために行うことが多いんですけど、
メンタル的な要素もかなり強いと思います。
海外生活の拠点が変わったこともあり、最近は全く筋トレできてません^^;
そういう状況になって改めて筋トレって大事だなって思うんですよね。
やっぱり筋トレをしている時としていない時で、大きく変わることがあっていうのは
すごく感じます。
特に大きな影響としては2つありまして
1つ目はもちろん身体的な変化。
1ヶ月くらい空くともう筋肉は萎むし、身体は締りが無くなってきます。
なにより身体のキレも無くなってくるし、疲労もしやすくなる。
悪い事だらけです！
裏を返せば筋トレって身体的な要素だけでも良い事づくし、なんでみんなやらないんだろうかと不思議にも思います。
けどプライベートジムを経営している時に1000人以上の老若男女さまざまなお客様を
見てきてやらない、やれない理由もなんとなくわかるんですが・・・
そして2つ目は精神的な、メンタル的な変化。
正直こっちのほうがめちゃくちゃ大きいと思います！
動画で筋トレの効果として色々上げたと思うんですが、僕はメンタル的な要素のほうが
間違いなく大きいと思っています。
・やる気の向上や充実感
・自身がでてくる
・ストレス耐性がつく
この3つですね！
この3つは、人生におけるすべての場面に影響することだと思います。
これらがすべて満たされていれば、間違いなく人生上向きです。
やはり筋トレから離れて、期間が空いてしまってこれは強く感じます。
もちろん、全然ポジティブで頑張れてて、へっちゃらなんですけど！
筋トレしているときと比べると、内から漲るやる気・充実感や自信っていうのは
物足りない気もしますし。
柔道を10年間やってきて、ストレス耐性めっちゃ高いと自負してますが、
期間が空いてしまうとネガティブワードをちょっと気にしてしまったり
なんて、比較すると一つ一つに差があって、積み重なると大きな違いがあります。
と自分で改めて感じる今日この頃です！
だから皆さんにはぜひ、筋トレ始めてみて欲しい！続けて欲しい！と思います。
というわけで今回は筋トレという思考について感じたことを書かせていただきました。
次は「じゃあどうやって筋トレをはじめ継続させていくか」のたった一つのコツ！
について書こうと思っています！
藤井筋トレチャンネル！ブログ始めました！
ども！
トレーナーの藤井拓也です！
いつも藤井筋トレチャンネルをありがとうございます！
この度、よりわかりやすい筋トレや健康についての情報発信をしていくために
ブログで文字起こししてまとめていきたいと思います！
文章はヘタクソなのでまとまりが無いと思うんですが、やっていく内にどんどん
整理されていくと思いますのでよろしくお願い致します。
とりあえず今回は藤井筋トレチャンネルブログ開設ということで以上です！
